Суперсерия 1
1. Жим ногами. Ступни — на упоре тренажера для жима ногами на ширине плеч, согнутые под прямым углом колени — над лодыжками. Возьмитесь за рукоятки, напрягите пресс и выпрямите ноги 1-А. Удерживая упор пятками, согните колени, не отрывая поясницу от спинки 1-Б. Усилием мышц ягодиц и бедер выжмите упор. Рекомендуемое отягощение: 40- 100 кг. Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодиц.
2. Приседания со штангой. Положите штангу на плечи, обхватив гриф ладонями сверху, локти должны смотреть в пол. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен 2-А. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание. Спина прямая, грудная клетка расправлена 2-Б. Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Рекомендуемое отягощение: 10—40 кг.
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер и ягодиц.
Суперсерия 2
3. Тяга вниз. Обхватите перекладину тренажера для широчайших мышц спины ладонями на расстоянии чуть шире плеч, затем сядьте на скамью так, чтобы колени были под упором, а ступни ровно стояли на полу. Запястьяне сгибайте. Напрягите пресс и немного отклонитесь назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью грудной клетки 3-А. соедините лопатки и, не меняя положения корпуса, усилием широчайших мышц спины подтяните перекладину к груди, опустив локти 3-Б. Затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: 20—40 кг.
Упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, задние дельтовидные и бицепсы.
СОВЕТ. С помощью кардио вы сожжете еще больше калорий.
4. Тяга на себя в положении сидя. Сядьте на скамью тренажера, ступни на упоре, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки, вытянув руки перед собой, ладони обращены пруг к другу. Соедините лопатки и напрягите пресс 4-А. Не меняя положения корпуса, подтяните рукоятки к животу на уровень пупка, локти немного сзади корпуса 4-Б. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение:14-28 кг.
Упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, задние дельтовидные и бицепсы.
Суперсерия 3
5. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Опустите гимнастическую скамью на один уровень. Возьмите гантели и лягте на скамью головой вниз. Колени согнуты, пятки упираются в край скамьи. Напрягая пресс, выпрямите руки вверх перед грудью, ладони смотрят вперед 5-А. Согните локти и разведите их в стороны, плечи параллельны полу 5-Б. Усилием мышц груди верните руки В исходное положение. Рекомендуемое отягощение: гантели весом по 4-9 кг.
Упражнение укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные, среднего отдела спины и трицепсы.
6. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Установите скамью под углом 30—45°. Лягте на скамью головой вверх, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Напрягая пресс, поднимите руки вверх, гантели над плечами 6-А. Соедините лопатки и разведите ‘локти в стороны до уровня плеч, плечи параллельны друг другу 6-Б. Усилием мышц груди вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: гантели весом по 2-7 кг.
Это упражнение укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные, а также среднего отдела спины и трицепсы.
Суперсерия 4
7. Приведение бедер. Сядьте на сиденье тренажера, упоры между ног. Колени согнуты, бедра прижаты к упорам, ступни на подставках. Возьмитесь за рукоятки. Напрягите мышцы пресса, спина прямая 7-А. Усилием мышц внутренней поверхности бедер сведите ноги 7-Б. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: 23-45 кг.
Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.
8. Разведение бедер. Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы ноги были между упорами. Колени согнуты, бедра прижаты к упорам, ступни на подставках. Возьмитесь за рукоятки. Напрягите мышцы пресса, спина прямая 8-А. Усилием мышц внешней поверхности бедер разведите ноги в стороны 8-Б Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: 18—36 кг.
Упражнение укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодиц.
Суперсерия 5
9. Становая тяга. Возьмите штангу с изогнутым грифом так, чтобы одна ладонь обхватывала его сверху, а другая — снизу. Ладони чуть шире плеч. Наклонитесь вперед от бедер, прямая спина должна быть почти параллельна полу, а штанга — около икр. Колени немного согнуты, пресс напряжен 9-А. Усилием мышц ног выпрямите корпус и ноги 9-Б. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: 10-20 кг.
Упражнение укрепляет мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц.
10. Подтягивание коленей к груди на фитболе. Встаньте на колени перед фитболом. Лягте на на него, упираясь ладонями в пол. Напрягите пресс. Поочередно передвигая руки вперед, примите позу Планки: голени лежат на мяче, корпус и руки прямые, кисти под плечами 10-А. Скруглите спину, согните колени, подтяните их к груди, перекатив мяч 10-Б. Задержитесь. Примите исходное положение.
Укрепляются мышцы пресса и спины.
Журнал «SHAPE», №6, 2004 г.,
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ВЫПУСК
